Latihan Fisik untuk Bola Voli

A. Persiapan Senam

1. Warming Up (Pemanasan)

– Lari-lari ringan
– Relaksasi
– Pelenturan, peregangan dan memutar lutut
– Peregangan Achilles tendon (otot tumit bagian belakang)
– Pegang lutut dalam pelukan
– Pergelangan kaki dan pergelangan tangan
– Mendorong lutut ke depan dan melengkungkan tubuh ke belakang
– Latihan Pelenturan dan Peregangan (individu)
– Berjalan, memutar bagian atas tubuh dan melengkungkan ke belakang
– Melangkah kesamping dan memutar lengan
– Hand stand (berjalan dengan tangan di bawah)
– Lari-lari dengan relaksasi dan melompat-lompat

2. Senam Bebas
– Tungkai (tumit) atas dan bawah
– Leher
– Dada
– Tubuh bagian samping
– Punggung dan perut
– Memutar bagian tubuh
– Rotasi
– Melompat

3. Flexibility Gymnastics (Senam Kelenturan/keluwesan)

– Membungkuk ke depan dengan kedua kaki menempel sambil duduk

sambil duduk kaki rapat

posisi duduk kaki rapat

posisi membungkukkan badan

-Sambil duduk membungkukkan badan ke kanan, ke kiri dan ke depan dengan kedua kaki terbuka

 

-Memutar bagian atas dari tubuh

 

 

 

-Melengkungkan tubuh ke belakang

posisi tengkurap tangan diangkat

 

-Peregangan pinggang